お金をかけずにできる！節約主婦のプチ健康投資

こんにちは、みなさん！毎日の家事や育児に追われて、「健康のために何かしたいけど、時間もお金もない…」なんて思っていませんか？

私も２人の子育てをしながら家計を守る主婦です。

「健康のためにお金をかけるのはちょっと…」「ジムや高級サプリは手が出せない！」

という悩み、すごくわかります…！
今回は、節約しながらでも、日常生活の中でちょっとした工夫で健康を手に入れられる方法をご紹介します。

1. スーパーで買える！コスパ最強の健康食材で家族の健康を守る

高級な健康食品やサプリに頼らなくても、健康をサポートするには普段のスーパーで手に入る食材で十分！

私の家では次の食材は毎回必ず買います。

と言うか、おうちコープを利用しているので定期配送にしています！

安くて栄養満点な食材リスト

• 納豆
  我が家の定番朝食です！一パック50円程度なのに、良質なタンパク質がたっぷり。発酵食品なので腸内環境も整えてくれます。子どもたちは最初は嫌がっていましたが、キムチや海苔と混ぜたり、卵かけご飯に混ぜたりすると喜んで食べるようになりました。週3回は必ず食卓に出すようにしています。

• 豆腐
  安くてヘルシー、そしてアレンジ無限大！冷奴はもちろん、麻婆豆腐、豆腐ハンバーグ、豆腐グラタン、豆腐クリームなど、飽きずに食べられます。カルシウムも摂れるので、成長期の子どもたちにもピッタリ。先日は豆腐でヘルシーチーズケーキを作ったら、夫も「これ、普通のチーズケーキと変わらないね！」と驚いていました。

• 卵
  「完全栄養食」と呼ばれる卵は、我が家の救世主。忙しい朝でも卵かけご飯やゆで卵なら簡単に栄養補給できます。10個入りパックが200円程度で買えるので、コスパも抜群！週末のお弁当用に、ニンジンやピーマンを入れた彩り鮮やかな卵焼きをまとめて作り置きしておくと、平日の朝が楽チンです。

• もやし＆キャベツ
  家計の味方、もやしとキャベツ。もやしは一袋30円程度なのに、ビタミンCやカリウムが豊富。キャベツも長持ちして便利です。もやしナムル、キャベツの浅漬け、千切りキャベツにツナをのせたサラダなど、手間なくビタミン補給ができます。先日は余ったキャベツともやしで餃子の皮を使った簡単スープを作ったら、子どもたちに大好評でした！

• バナナ
  手軽に食べられて、エネルギー補給にも最適。朝食やおやつにぴったりです。私は忙しい朝、バナナとヨーグルトをミキサーに入れるだけの簡単スムージーで栄養チャージしています。余ったバナナは冷凍して、後日スムージーやバナナケーキにリメイク。一本当たり25円程度で買える時は、まとめ買いして冷凍ストックしています。

• 鶏むね肉
  100g約80円程度と、お肉の中ではダントツにコスパが良い鶏むね肉。低脂肪高タンパクで、ダイエット中の私にもぴったり。パサパサしがちですが、塩麹に30分漬けるだけでジューシーに変身します。週末に下味をつけて小分け冷凍しておくと、平日の夕食準備が格段にラクになりますよ！

簡単に手に入り、無理なく続けられるのが一番ですよね。私はコープで定期配送にして毎週届くようにして、鶏肉などすぐに使わない時などは下味をつけて冷凍保存したりしています。そうすると、「今日は疲れたから適当に済ませよう」という日でも、簡単にご飯が作れます！

2. 「ながら運動」でお金をかけずに体を動かす工夫

「運動しなきゃいけないのはわかってるけど、ジムに行く時間もお金もない…」というのが主婦あるあるですよね。

でも大丈夫！運動は「ながら」にするとお金もかからないし、習慣にすると意外と続けられます！

ズボラでもできる「ながら運動」のアイデア

• 歯磨きしながらスクワット
  朝晩の歯磨きタイムをムダにしないコツ。片足交互に上げながら行うと、バランス感覚も鍛えられます。私は初めは5回だけだったのが、今では朝晩合わせて50回以上できるようになりました。太ももの引き締め効果を実感しています！子どもたちも真似するようになって、家族で笑いながら続けられています。

• テレビを見ながらストレッチ
  夜のドラマタイムや好きな番組を見ながら、ストレッチするのが習慣になりました。特に肩甲骨周りをほぐすと、デスクワークや家事で固まった肩がスッキリします。足を前に伸ばして前屈するだけの簡単なものでもOK。「あさイチ」を見ながらストレッチするのが私の日課です。番組が終わる頃には体がポカポカして、一日の活力がみなぎります！

• 家事の合間にかかと上げ運動
  料理中の待ち時間や洗濯物を干す合間に、かかとの上げ下げをするだけでふくらはぎが鍛えられます。血行も良くなるので、冷え性改善にも効果的。台所に立っている間、無意識にやるようになりました。夫が「最近、足がキレイになったね」と気づくほど効果がありましたよ！

• 買い物時はあえて遠回り
  近所のスーパーまで、いつもと違うルートで行ってみる。遠い駐車場を選んでちょっと歩いてみる。そんな小さな選択で、自然と歩数が増えます。私は歩数計アプリを入れてから、「今日はあと1000歩足りない」と思ったら、わざと遠回りするようになりました。天気のいい日は、少し遠くのスーパーまで自転車で買い物に行くことも。運動不足解消と気分転換を一度に済ませられて一石二鳥です！

• 掃除を少し丁寧に
  普段サッと済ませがちな掃除も、少し丁寧にすれば立派な運動になります。特に床拭きは、しゃがんだり伸びたりの全身運動。私は週末の大掃除の時、音楽をかけてノリノリで掃除すると、気づいたら汗びっしょり！翌日、普段使わない筋肉が筋肉痛になることもあります（笑）。掃除と運動が同時にできて、一石二鳥ですよね。

「運動しなきゃ！」と意気込まずに、日常の動きをちょっと変えるだけでOK！私の場合、いきなりハードな運動を始めると三日坊主で終わってしまうので、こういった「ながら運動」が本当に助かっています。スマホの歩数計アプリで記録をつけると、達成感も味わえますよ。

3. お金をかけずに快適な睡眠環境を整える秘訣

「なんとなく疲れがとれない…」「朝起きるのがつらい…」そんなときは、お金をかけずにできる快眠対策！

質の良い睡眠は、美容にも健康にも直結しますよ♪

今日からできる快眠の工夫

• 朝日を浴びる習慣を作る
  朝起きたら、まず窓のカーテンを開けて日光を取り入れましょう。体内時計がリセットされ、夜の寝つきが良くなります。私は洗濯物を干すついでに、ベランダで深呼吸するのが日課。朝の光を10分間浴びるだけで、一日の活力が違います。雨の日でも窓際で過ごす時間を作ると効果的です。

• 寝る前のスマホを控える工夫
  これはなかなかできないんですけどね、、、寝る1時間前、せめて布団に入ってからはスマホの使用を控えましょう。私も習慣になるまでは時間がかかりましたが、最近は寝る前はスマホではなく紙の本を読むように変えました。すると不思議と寝つきが良くなり、朝もスッキリ起きられるようになりました！

• 足湯でリラックス
  お風呂が面倒でシャワーで済ましたいなって時でも、浴室の中での足湯なら簡単にできます。浴室の中で、シャワーを浴びながらだと準備も楽々！40℃くらいのお湯を洗面器に入れて、20分ほど足をつけるだけ。血行が良くなって、シャワーだけで済ますよりも体全体が温まります。疲れた日の夜はせめてシャワー＋足湯をすると決めてから、寝つきが格段に良くなりました。

• 寝具を定期的に干してふかふかに
  布団やまくらを週1回、天日干しすると、ホコリや湿気を取り除き、清潔で快適な睡眠環境になります。時間がない日は、窓際に2時間ほど置くだけでもOK。私は天気予報をチェックして、晴れの日は必ず布団を干すようにしています。「あ、今日はざっくり晴れてるな」と思ったら、とりあえずベランダに布団を出してしまうのがコツです。

• 快眠のための部屋作り
  寝室は少し涼しめの温度（夏は26～28℃、冬は18～20℃）が理想的。冬は湯たんぽを活用すれば、暖房費の節約にもなります。私は100円ショップで買った遮光カーテンを寝室だけに取り付けました。その差、絶大です！真っ暗な環境で睡眠の質が格段に上がりました。また、枕の高さが合っていないと感じたら、タオルを折りたたんで調整するだけでも快適さが変わりますよ。

ちょっとした工夫で、翌朝のスッキリ感が全然違います！私も「なんだか最近疲れが取れないな」と感じた時、これらの工夫を実践したら、1週間で朝の目覚めが変わりました。

4. 無料でできる「メンタルケア」で心の健康投資を忘れずに

健康といえば体だけでなく、心のケアも大切ですよね。

主婦は家族のケアに追われがちで、自分のメンタルケアを後回しにしてしまいがち。

でもお金をかけずに、ストレスを溜め込まない生活を意識することで、心も体も健康になれます！

無料でできるメンタルケア方法

• 「ありがとう」を意識して言う習慣
  家族や周りの人に「ありがとう」を口に出して言う習慣をつけるといいですよ。感謝の気持ちを伝えると、言った側も言われた側も幸福度がアップします。私は毎晩寝る前に、その日あった「ありがとう」を思い返すようにしています。小さなことでも「ありがとう」と思えることを3つ見つけると、気持ちが前向きになるんです。たとえば「今日も無事に過ごせたことに感謝」「子どもが手伝ってくれてありがとう」「夫が疲れているのに話を聞いてくれてありがとう」など。

• 意識的に深呼吸をする時間を作る
  イライラしたときや疲れを感じたとき、3分だけでも深呼吸する時間を作ってみてください。鼻から5秒かけて吸って、口から7秒かけて吐く。これを5回繰り返すだけでリラックス効果抜群です。私は子どもがぐずったときや、家事が思うようにいかないときに、キッチンタイマーを3分セットして深呼吸します。たった3分でも気持ちがリセットされて、イライラが収まるのを実感しています。

• 好きな音楽を聴く時間を作る
  家事をしながらでも、好きな音楽を聴くだけで気分転換になります。私は料理中に好きなJ-POPをかけるようにしています。歌いながら料理すると不思議と時間が早く感じられて、家事のストレスも減ります。子どもも一緒に踊り出して、自然と笑顔になれる時間に。スマホの音楽アプリの無料プランでも十分楽しめますよ。最近は「今日の気分」に合わせたプレイリストを作って楽しんでいます。

• 日記やメモを書いてモヤモヤを整理
  100円ノートでもスマホのメモ帳でもOK。モヤモヤした気持ちを言葉にして書き出すだけで、不思議と整理されていきます。私は子どもが寝た後の10分間だけ、その日あったことや考えたことを箇条書きでメモしています。書くことで頭の中がスッキリするんです。「今日〇〇さんに言われたことがショックだった」と正直に書いてみると、翌朝には「そんなに気にすることじゃなかったな」と思えるようになったりします。

• 自然と触れ合う時間を作る
  近所の公園でも庭でも、ベランダの植物でも良いので、緑や自然に触れる時間を意識的に作りましょう。私は週末に子どもを連れて近所の公園に行くようにしています。木々の間を歩くだけで心が落ち着きます。マンション住まいでも、100円ショップで小さな観葉植物を買って育てると、毎日の水やりが小さな癒しになりますよ。先日始めたミニトマトのプランター栽培は、収穫の喜びも味わえて一石二鳥です！

ちょっとしたことで気持ちが前向きになり、健康的な生活につながります。日々の忙しさに追われると、つい自分のケアを後回しにしがちですが、”自分時間”を大切にすることで家族にも優しくなれると実感しています。皆さんもぜひ試してみてくださいね。

5. ズボラでも続けられる！「節約美容」でキレイをキープする方法

「美容にお金をかけられない…」「でも年齢と共に肌の調子も気になる…」そんなときこそ、身近なもので簡単にできる美容習慣を取り入れましょう。実は家にあるものでも、工夫次第でプチプラ美容ができるんですよ！

コスパ抜群の美容ケア実践法

• ワセリンで全身保湿作戦
  ドラッグストアで500円程度で買えるワセリンは、万能美容アイテム。リップクリーム、ハンドクリーム、かかとケア、ボディクリームの代わりに使えます。特に冬場の乾燥する時期は、お風呂上がりに少量を手に取り、水分を含んだ肌に薄く伸ばすとしっとりします。私は夜寝る前に唇と手、かかとに必ずワセリンを塗るようにしていますが、その差は歴然！ガサガサだったかかとがつるつるになりました。子どもの肌あれケアにも使えるので、一家に一つあると便利です。

• 湯船に塩を入れるだけでお風呂美容
  普通の塩（食塩でOK）を大さじ1〜2杯お風呂に入れるだけで、発汗作用が高まり、血行促進効果が期待できます。リラックス効果もあるので、疲れた日にはぜひ試してほしい方法です。私は週2回の「塩風呂の日」を作って、その日は少し長めに湯船につかるようにしています。汗をかいた後は、水分補給をお忘れなく！湯上りの肌がしっとりするのを実感していますよ。冬場は肩こりも楽になった気がします。

• 水をしっかり飲む習慣でデトックス
  一番お金がかからなくて、効果的な美容法は「水をたくさん飲むこと」。朝起きたら、コップ1杯の水を飲む習慣をつけるだけで、代謝が上がり、肌の調子も良くなります。私はマイボトルを持ち歩いて、こまめに水分補給するようにしています。以前は午後になると肌がカサカサしていましたが、水を意識して飲むようになってからは、夕方でもつやがキープできるようになりました。味が物足りないときは、レモンやキュウリ、ミントなどを入れた「デトックスウォーター」にするのもおすすめです。

高級コスメに頼らなくても、ちょっとした工夫で肌の調子が良くなります♪美容は続けることが大事。無理なく続けられるシンプルな方法が、実は一番効果的なんです。私もすべてを完璧にこなそうとするとくじけてしまうので、「今日はとぎ汁だけ」「今日はパックだけ」というように、気分や状況に合わせて無理なく続けています。

まとめ｜お金をかけずに健康＆キレイになろう！

いかがでしたか？お金をかけなくても、

• 食事を工夫する
  納豆、豆腐、卵など身近な食材を意識して選ぶだけで、栄養バランスが整います。特売日を狙って買いだめすれば、さらに家計に優しく続けられますね。
• ながら運動を取り入れる
  歯磨きしながらスクワット、テレビを見ながらストレッチなど、日常の中で無理なく体を動かす習慣を作りましょう。特別な時間やお金を使わずにできるのが魅力です。
• 快眠環境を整える
  朝日を浴びる、寝る前のスマホを控える、足湯でリラックスするなど、ちょっとした工夫で睡眠の質が上がります。質の良い睡眠は、美容と健康の基本です！
• メンタルケアを意識する
  「ありがとう」を言う、深呼吸をする、好きな音楽を聴くなど、心の健康も大切にしましょう。心が元気だと、体調も良くなりますよ。
• 節約美容を取り入れる
  ワセリン、塩風呂など、身近なもので美容ケアができます。高級コスメに頼らなくても、工夫次第でキレイをキープ！

これらのちょっとした工夫で、健康的な生活が叶います！私自身、忙しい日々の中でも「今日はこれだけでも」と思って少しずつ習慣にしてきました。完璧にこなそうとすると続きませんが、「今できることをコツコツと」という気持ちで続けていると、気づけば体調も肌の調子も良くなっていました。

同じようにズボラでも節約好きでも、無理せず楽しく健康投資していきましょう♪ 毎日の小さな積み重ねが、将来の健康と美容を支えてくれるはずです。みなさんも、明日からできそうなことからぜひ始めてみてくださいね！